Sposoby na sen – stwórz swój własny rytuał, który pomoże Ci zasnąć

Sen to najważniejsza potrzeba organizmu. To czas odpoczynku i regeneracji, dzięki którym możemy prawidłowo funkcjonować w trakcie dnia. Przeciętnie przesypiamy 8 godzin na dobę, jednak zapotrzebowanie jest bardzo zróżnicowane, zależne od wielu czynników oraz zmiennych. Bardzo istotna jest też jakość snu. Niestety, często pojawiają się trudności z zasypianiem, które znacznie zakłócają nocny wypoczynek. Poznaj wieczorne rytuały, które pomagają zasnąć. Szacuje się, że na zaburzenia snu cierpi nawet 20% populacji. Odsetek ten może być wyższy, ponieważ nie wszyscy szukają pomocy medycznej. Pamiętaj, że długotrwały brak snu nie tylko zaburza codzienne funkcjonowanie i powoduje zmęczenie, rozdrażnienie i problemy z koncentracją, ale także jest istotnym czynnikiem ryzyka wielu chorób. Z tego artykułu dowiesz się: - czy istnieje idealny sposób na sen; - jakie są sprawdzone domowe sposoby na dobry sen; - jakie kosmetyki mogą ułatwić zasypianie.

Czy istnieją sprawdzone sposoby
na sen? Poznajmy badania

Nad snem przeprowadzono wiele badań naukowych. Wiadomo, że za regulację rytmu snu i czuwania odpowiada światło. To ono reguluje wydzielanie melatoniny – hormonu produkowanego przez część mózgu, nazywaną szyszynką. Wzrost jej stężenia powoduje senność. Jednak jej produkcja zostaje zahamowana przez światło – w tym również niebieskie światło emitowane przez ekrany smartfonów, komputerów i telewizorów. Dlatego ich używanie w godzinach wieczornych nie pozwala szybko zasnąć. Wielu specjalistów podkreśla, że w sypialni powinna panować ciemność i zakaz używania sprzętu elektronicznego. Jednocześnie dla zdrowego snu i prawidłowego rytmu dobowego wskazane jest unikanie ciemnych pomieszczeń w trakcie dnia oraz ograniczenie ekspozycji na światło w godzinach wieczornych.

Skutkiem wielu badań nad snem jest higiena snu, czyli zbiór zaleceń behawioralnych i środowiskowych, których celem jest poprawa jakości snu. Zostały one opracowane już w latach 70. XX wieku przez psychologa, Petera Hauri. Są stosowane do dziś i powszechnie wykorzystywane w niefarmakologicznym leczeniu bezsenności. Do zdrowych nawyków, które powinniśmy stosować, gdy nie możemy zasnąć, zalicza się: - unikanie spożywania ciężkostrawnych posiłków w godzinach wieczornych; - unikanie spożywania kofeiny i alkoholu do 6 godzin przed snem, - unikanie drzemek w trakcie dnia, - zadbanie o odpowiednie warunki w sypialni (wyeliminowanie źródeł hałasu i światła oraz ograniczenie innych bodźców, wygodny materac, odpowiednia wentylacja i temperatura pomieszczenia), - regularna aktywność fizyczna; - prowadzenie regularnego trybu życia; - kładzenie się do łóżka dopiero po pojawieniu się senności, - unikanie spędzania czasu w łóżku poza snem i aktywnością seksualną. Badane są także naturalne sposoby, które ułatwiają szybkie zasypianie. W 2018 roku w czasopiśmie Complementary Therapies in Clinical Practice opublikowano wyniki badań nad wpływem progresywnej relaksacji mięśni (treningu Jacobsona) na jakość snu. Zgodnie z nimi napinanie i rozluźnianie mięśni w określonej kolejności poprawia jakość nocnego odpoczynku. Natomiast amerykański lekarz Andrew Weil, badacz i autor wielu książek, propaguje specjalne techniki oddychania na głęboki i spokojny sen. Jest to metoda 4-7-8. Ćwiczenie jest bardzo proste: 1. Dotknij czubkiem języka podniebienia, tuż za zębami. 2. Nabierz powietrze nosem. Wdech powinien trwać 4 sekundy. 3. Wstrzymaj oddech na 7 sekund. 4. Wypuść powietrze ustami. Wydech powinien trwać 8 sekund. Oddychanie w systemie 4-7-8 sprzyja relaksacji i pozwala skupić myśli. Opublikowane badania w 2022 roku na łamach czasopisma Physiological Reports wskazują, że metoda ta wpływa na regulację ciśnienia krwi, rytm serca i aktywność układu współczulnego.

[blog_products_carousel]

Sposoby na sen. 3 sprawdzone
praktyki

Ciekawe wnioski można znaleźć w artykule opublikowanym w 2019 roku na łamach International Journal of Sports Medicine. Autor wskazuje w nim na to, że to m.in. regularne rytuały przed snem pozwalają uniknąć nieprzespanych nocy. Dodatkowo pomagają zrelaksować się i odpowiednio przygotowują ciało do nocnego odpoczynku.

Poznaj nasze 3 sprawdzone rytuały, które powinnaś wypróbować, gdy nie możesz zasnąć: 1. Aromatyczna kąpiel Rozgrzewająca i aromatyczna kąpiel zapewnia zdrowy i głęboki sen oraz doskonale pielęgnuje skórę. Zaleca się, aby woda była o 2 stopnie wyższa niż temperatura ciała, co pozwoli się odprężyć i zrelaksować. Kluczem do sukcesu są także odpowiednie kosmetyki o wyciszających aromatach, które działają na zmysły. Doskonale sprawdzą się nasze płyny do kąpieli, wśród których znajdziesz kompozycje kwiatowe, orientalne i owocowe. 2. Relaksujący masaż Szybko zasnąć pozwala także relaksujący masaż, który możemy wykonywać samodzielnie. To doskonały sposób na rozluźnienie mięśni, poprawę krążenia i zredukowanie napięcia nagromadzonego w czasie dnia. Masować możesz całe ciało lub tylko wybrane partie. W wieczornym rytuale doskonale sprawdzi się nasza świeca do masażu z masłem shea, która nie tylko nieziemsko pachnie bambusowym, japońskim lasem, ale też zamienia się w delikatny olejek rozgrzewający skórę. 3. Zmysłowa aromaterapia Aromaterapia to wywieranie określonego wpływu na ciało i zmysły poprzez zapachy. Na problemy z zasypianiem szczególnie polecany jest olejek lawendowy. Ma on działanie uspokajające i łagodzi napięcie nerwowe. Rozpyl go w sypialni za pomocą kominka do aromaterapii lub elektrycznego dyfuzora. Wystarczy, że zrobisz to na kilka minut przed położeniem się spać lub jeszcze w łazience podczas kąpieli. Pamiętaj, że olejki eteryczne używamy w pomieszczeniach dobrze wentylowanych.

Wyjątkowe kosmetyki, które
ułatwią Ci zasypianie

Doskonałe kosmetyki działają nie tylko na ciało, ale także na umysł. Dlatego dobrze dopasowane preparaty mogą pomóc się zrelaksować, odprężyć i szybko zasnąć. Naszym faworytem przy problemach ze snem jest odżywczy olej do masażu i kąpieli Black Orchid. Można stosować go na dwa sposoby – w zależności od nastroju. Kosmetyk wyróżnia się sensualnym zapachem czarnej orchidei. Do tego pozostawia skórę nawilżoną, gładką i aksamitnie miękką. Do wyciszenia przed snem doskonale sprawdzą się mieszanki kąpielowe z solą epsom. Jest ona bogata w duże ilości biopierwiastków: magnez, miedź i siarkę. Działa nie tylko na ciało, ale także umysł – niweluje stres, relaksuje i wpływa korzystnie na nastrój. Mieszanka Afirmacja Dnia zawiera dodatkowo olejki eteryczne (z drzewa różanego i cynamonu), a także suszone płatki róż, kozie mleko i skrobię ziemniaczaną. Trudno wyobrazić sobie coś lepszego dla ciała i zmysłów!

Podsumowanie

Codzienne obowiązki, stres i szybkie tempo życia mogą powodować problemy z zasypianiem. Sen i odpoczynek nocny są niezwykle ważne nie tylko dla dobrego samopoczucia, ale też zdrowia. Dlatego warto znać domowe sposoby, które pomagają szybciej zasnąć. Do naszych ulubionych należą wieczorne rytuały z użyciem naturalnych kosmetyków. Aromaterapia, relaksująca kąpiel czy masaż przed pójściem spać doskonale wyciszają zmysły i pozwalają odpowiednio zadbać o ciało. To połączenie przyjemnego z pożytecznym!