Jak rozluźnić mięśnie po treningu?

Rozluźnienie mięśni po wysiłku fizycznym powinno być tak samo ważne, jak cały trening. Podczas ćwiczeń nasze mięśnie intensywnie pracują, dlatego należy im się godny odpoczynek. Brak odpowiedniego rozciągnięcia i rozluźnienia mięśni może powodować ich sztywność oraz urazy przy kolejnych treningach. Na szczęście mamy sposoby na zapobieganie takim sytuacjom. Choć nie zastąpią rozgrzewki i stretchingu, uchronią Cię przed potreningową sztywnością mięśni. Sprawdź, jak rozluźnić spięte mięśnie, a przy okazji zadbać o skórę!

Z tego artykułu dowiesz się:

• jak funkcjonują mięśnie podczas treningu,
• jakie zalety niesie regularna aktywność fizyczna,
• jak rozluźnić napięte mięśnie po treningu,
• jak wykorzystać kąpiel do regeneracji organizmu.

Mięśnie podczas treningu - jak funkcjonują?

Podczas każdej aktywności fizycznej, bez względu na to, czy jest to planowany trening, praca w ogródku czy spacer, angażujesz mięśnie. By wykonać konkretny ruch, potrzebny jest ich skurcz, który jednocześnie aktywuje układ kostny. Praca mięśni polega na kurczeniu się i rozkurczaniu. W zależności od intensywności treningu, który wykonujesz, zmienia się częstotliwość skurczy oraz ich intensywność. Do wykonywania ruchów mięśnie potrzebują energii. Pozyskują ją z krążących we krwi: glukozy, glikogenu i wolnych kwasów tłuszczowych oraz trójglicerydów zmagazynowanych w tkance tłuszczowej.

Podczas wykonywania ćwiczeń, szczególnie tych bardziej intensywnych, w mięśniach tworzą się mikrourazy. To właśnie one odpowiadają za "zakwasy" czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego. Pojawiają się zwykle wskutek zbyt dużej intensywności ćwiczeń lub obciążenia w przypadku treningów siłowych, choć nie jest to regułą. Mikrouszkodzenia to nic innego jak stany zapalne. Prowokują one organizm do uruchomienia mechanizmów naprawczych, a tym samym wzmacniają tkankę.

Ciekawostka! Zjawisko regeneracji stanu zapalnego (w tym przypadku w skórze) jest wykorzystywane również w salonach kosmetycznych. Zabieg mezoterapii polega na kontrolowanym nakłuwaniu skóry i wprowadzaniu do niej składników odżywczych. W ten sposób wywołuje się stan zapalny i od razu dostarcza substancje aktywne wspierające proces odbudowy i wzmocnienia skóry.

[blog_products_carousel]

Zalety regularnego treningu

WHO zaleca osobom dorosłym co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności w tygodniu. W ten sposób utrzymasz kondycję i na dłużej zachowasz sprawność. Już lekki wysiłek fizyczny (ale regularny!) przynosi Twojemu organizmowi szereg korzyści:

• przyspiesza krążenie krwi i tym samym dotlenia komórki,
• wspomaga usuwanie toksyn z organizmu,
• poprawia samopoczucie poprzez wyrzut hormonów szczęścia (endorfin),
• wspiera układ odpornościowy i poprawia jego pracę,
• wzmacnia serce,
• zapewnia mocne mięśnie i zwiększa zakres Twoich ruchów,
• wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej.

Jak widzisz, zalet treningu jest mnóstwo. Dobrym rozwiązaniem będzie więc wpleść ruch w swoją codzienność już teraz. Efekty zobaczysz szybko i gwarantujemy, że Ci się spodobają :) Jeśli trenujesz i zdarza Ci się mieć zakwasy lub dokucza Ci nadmierne napięcia mięśniowe, sprawdź nasze sposoby na ich regenerację.

Jak wspomóc regenerację organizmu i mięśni po treningu?

Trening wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. Jego ostatnim, stałym elementem powinny być ćwiczenia rozciągające. Ten etap jest również niezbędny dla układu nerwowego. Podczas rozciągania wyciszasz organizm - zwalnia tętno, stabilizuje się ciśnienie krwi i wyrównuje oddech. Rozluźniają się także mięśnie łydek, ramion, brzucha, mięśnie pleców i klatki piersiowej. To niezwykle ważny element treningu - daje organizmowi sygnał, że wysiłek się skończył i czas przejść w fazę regeneracji. Prawidłowe rozciąganie zapobiega również zakwasom i redukuje wzmożone napięcie mięśniowe.

Na pewno zgodzisz się z nami, że nie ma przyjemniejszej rzeczy niż prysznic lub kąpiel po treningu :) Powysiłkowe wzmożone wydzielanie hormonów szczęścia idealnie dopełni kontakt skóry z wodą. Aby w pełni wykorzystać rozluźniające właściwości kąpieli, zarówno w wannie, jak i pod prysznicem, zadbaj o odpowiednią temperaturę wody. Sięgnij też po kosmetyki, które pomogą Ci się zrelaksować po ciężkim treningu.

Podczas kąpieli lub prysznica możesz także wykonywać ćwiczenia oddechowe, aby wspomóc rozluźnienie mięśni całego ciała. Warto jednak pamiętać, że napięcia mięśniowe może powodować nie tylko wysiłek fizyczny. Przyczyniają się do tego również: siedzący tryb życia, choroby neurologiczne czy nieprawidłowa postawa ciała.

Prysznic po treningu

Rozgrzane ciało przyjemnie kusi, by pod prysznicem polać je ciepłą wodą. Nie jest to jednak najlepszy pomysł. Gorąca woda dodatkowo zwiększy jego temperaturę, dlatego po treningu lepiej jest najpierw się schłodzić. Polej skórę chłodną wodą, zaczynając od kostek i podążaj powoli w kierunku serca. Dzięki temu stopniowo schłodzisz i orzeźwisz ciało. Zimny prysznic powinien trwać maksymalnie kilka minut. Po tym czasie możesz zwiększyć temperaturę wody i wziąć relaksujący ciepły prysznic, podczas którego umyjesz całe ciało.

Co wybrać do mycia? Przede wszystkim kosmetyk oparty na delikatnych substancjach myjących i składnikach pielęgnujących skórę. Takie produkty skutecznie oczyszczają, nie uszkadzając przy tym bariery hydrolipidowej skóry, jak dzieje się to w przypadku wysuszających SLS-ów.

Do szybkiego umycia ciała wybierz żel. Jeśli bierzesz prysznic po porannym treningu, sięgnij po kosmetyk o pobudzającym zapachu. Dobrze sprawdzi się w tym przypadku energetyzujący żel pod prysznic Feel Up o aromacie trawy cytrynowej i zielonej herbaty. Polecamy także nawilżający żel pod prysznic Naturals Anti-Age o zapachu soczystych winogron.

Masz trochę więcej czasu? Sięgnij po pianki do mycia ciała. Ich delikatna konsystencja zamieni się po kontakcie z ciepłą wodą w puszystą, pachnącą chmurkę, która przyjemnie otuli Twoje ciało. To wyjątkowo wydajny i przyjemny w użyciu produkt. Pianka do mycia ciała doskonale sprawdzi się na siłowni i w podróży - ma stałą konsystencję, więc nie ma ryzyka rozlania w bagażu.

Prysznic po treningu to również doskonały sposób na hartowanie organizmu. Wykorzystując naprzemienny prysznic (przeplatanie ciepłej z zimną wodą), doskonale wzmacniasz odporność. Możesz też wykonywać przy tym ćwiczenia rozciągające statyczne. Więcej o sposobach hartowania ciała i jego zaletach napisaliśmy w artykule Hartowanie organizmu w domu.

Kąpiel w ciepłej wodzie

Nie polecamy ciepłej kąpieli bezpośrednio po intensywnym treningu. Rozgrzane mięśnie lepiej najpierw schłodzić, a dopiero później (po ok. 3-4 godzinach) zanurzyć się w gorącej wodzie. Najlepiej, by temperatura kąpieli była uzależniona od intensywności ćwiczeń. Po mocnym wysiłku i ćwiczeniach rozluźniających warto schłodzić ciało zimną wodą.

Jeśli jednak Twoja aktywność była umiarkowana, nie ma przeszkód by wykorzystać dobroczynny wpływ kąpieli na nasze ciało. Oczywiście, przed zanurzeniem się w wodzie warto wziąć letni prysznic, by usunąć z ciała pot i zanieczyszczenia :) Gorąca woda doskonale rozluźnia i odpręża. Rozgrzanie mięśni świetnie wpływa na ich regenerację, ponieważ pobudza krążenie krwi. W ten sposób do tkanek szybciej dociera tlen i składniki wspomagające odbudowę włókien mięśniowych.

Wybierając produkt do kąpieli po treningu, kieruj się przede wszystkim swoją przyjemnością. Wybierz kosmetyk, który odpowiada Ci zapachem i konsystencją oraz efektami pielęgnacyjnymi. Możesz wybrać spośród szerokiej oferty Organique:

• kule do kąpieli - wypełnione odżywczymi olejami doskonale natłuszczają skórę, delikatnie barwią wodę i aromatyzują łazienkę,
• mieszanki do kąpieli - oparte na solach: epsom i kłodawskiej z dodatkiem olejków eterycznych i ziół. Ich skład i działanie nawiązują do dobowego rytmu dnia, dlatego możesz dopasować mieszankę do pory, w której bierzesz kąpiel,
• sole do kąpieli - oparte na soli kłodawskiej, doskonale oczyszczają pory skóry. Dodaliśmy do nich aromaty, które sprawią, że kąpiel będzie jeszcze przyjemniejsza,
• płyny i nektary do kąpieli - możesz je zastosować zarówno w kąpieli, jak i zabrać pod prysznic,
• oleje do kąpieli i masażu - olej dodany do wanny z gorącą wodą doskonale natłuszcza i odżywia ciało. Olej możesz również zabrać pod prysznic i wmasować w ciało po myciu.

Kąpiel w zimnej wodzie

To sposób brzmiący o wiele mniej przyjemnie, jednak również warty rozważenia. Szczególnie, jeśli Twoje treningi są intensywne, warto skorzystać z dobroczynnych właściwości zimnych kąpieli. Profesjonalni sportowcy wykorzystują zimne kąpiele w lodowatej wodzie, by zapewnić lepszą regenerację i odporność organizmu. Co ważne - z dobroczynnego działania zimnej wody możesz skorzystać od razu po ćwiczeniach.

Pamiętaj tylko, że szybkie zanurzenie rozgrzanego ciała w zimnej wodzie może spowodować szok termiczny. Im niższa temperatura wody, tym wolniej się w niej zanurzaj. Chłodna woda obkurcza naczynia krwionośne, wspomaga przepływ krwi i usprawnia przemianę materii. Dodatkowo zmniejsza ból i łagodzi stany zapalne. Kąpiel w zimnej wodzie powinna trwać maksymalnie kilkanaście minut, by nie doprowadzić do wychłodzenia organizmu.

Każdy z powyżej opisanych sposobów na rozluźnienie mięśni po treningu możesz z powodzeniem stosować w warunkach domowych. Pamiętaj o podstawowej zasadzie - rozgrzany organizm trzeba najpierw schłodzić, dopiero potem możesz go z powrotem ogrzewać. Chłodny prysznic po treningu będzie najlepszy dla szybkiej regeneracji organizmu. Nie oznacza to jednak zakazu zanurzenia się w ciepłej kąpieli. Tę wyjątkową przyjemność dla ciała i zmysłów pozostaw sobie jednak na później :)